繊維とは・・・

体の中で消化されない成分で、食べても消化されないまま小腸から大腸に移動し、便と一緒に出て行きます。

食物繊維の種類

水溶性食物繊維・・・水にとける食物繊維。海藻やコンニャクなどに多く含まれます。

不溶性食物繊維・・・水に溶けない食物繊維。大豆やごぼう、果物などに多く含まれます。

働き

食物繊維は、様々な生活習慣病の予防に役立ちます!
体の中でどんな働きをしているのか、ご紹介しましょう。

①糖尿病を防ぐ 腸の中をゆっくり進ので、消化吸収が遅くなり、血糖値の上昇を穏やかにします。
②動脈硬化を防ぐ コレステロールにくっつき、便と共に出るので、血中のコレステロール値が低下します。
③便秘を防ぐ 食物繊維は便のもとであり、腸の働きを活発にするので、便通が良くなります。
④腸をキレイにする 食物繊維は腸内細菌のエネルギー源になること、また、便が大腸にとどまる時間が短くなるので、善玉菌が増え環境を改善します。
⑤虫歯予防 噛む回数がふえるので、殺菌作用の強い唾液がたくさん出て虫歯を予防します。

食物繊維は不足しています。

食物繊維は、1000kcalの摂取エネルギー当たり、10g摂ることが望ましいとされ、成人のエネルギー摂取量から考えると一日20～25g以上必要となります。
しかし、現在の日本人の摂取量は、男女とも約14gと大きく不足していました(平成16年 国民健康・栄養調査より)。
そこで、生活習慣病を予防するために、現在目標とすべき摂取量は

男性 20g 女性18g

と定められました。(日本人の食事摂取基準 2005より)

食物繊維を上手にとるには

① 1日3食、バランスよく食べましょう。

1日2食しか食べないと、その分野菜などの量が減り、1日に食べる食物繊維の量も減ります。
主食・主菜・野菜たっぷりの副菜を毎食意識してとりましょう。
野菜はお浸しや煮物など毎食2皿以上食べましょう。

② 食物繊維の多い食品を工夫して食べましょう。

100gあたりの食物繊維量で比較すると、生で食べるトマトは1g、レタスは1.1gですが、加熱して食べるごぼうは5.7g、かぼちゃは2.8gです。加熱することで、量も多く食べることができます。
切り干し大根やひじきの煮物、金平ごぼう、もずくやめかぶの酢の物、きのこのソテーなど、野菜や海藻、きのこ類を使った料理を一品ふやしましょう。
100gあたりの食物繊維は白米0.3g、白米に玄米を半分混ぜると0.9gに増えます。また、きのこやひじきなどの炊き込みご飯(塩分に注意)にすることで食物繊維は約1.5g多くとることが出来ます。

食物繊維たっぷりのこんな1品はいかがですか?

おから蓮根団子

おからとレンコンには食物繊維が豊富に含まれています。

また、レンコンのでんぷんにより、もっちりとした団子ができあがります!

団子の具は季節により枝豆や筍にかえてもおいしくいただけます。

材料(2人分)

  • たね
    おから・・・60g
    レンコン・・・120g
    片栗粉・・・小さじ1
    塩・・・小さじ1/4
    だし汁・・・50cc
    むきえび・・・40g
  • あん
    しょうゆ・・・小さじ2
    みりん・・・小さじ2
    酒・・・小さじ1
    だし汁・・・50ｃｃ
    片栗粉・・・小さじ1

*団子は蒸さずに焼いたり揚げたりしてもよいでしょう。
焼くと焼く25kcal、揚げると約100kcal増加します。

作り方

  1. 蓮根は皮をむいてすりおろし、水気を軽く切る。
  2. 蓮根とおから、粗く切ったえび、塩、片栗粉を混ぜる。
  3. 好みの大きさに丸め片栗粉(分量外)をまぶし、蒸し器に蒸気が出てきたら、布巾などを敷いて約10分蒸す。
  4. あんを作り、水溶き片栗粉でとろみをつけ、椀に盛った団子にかける。

一人分の栄養価

エネルギー:120kcal
タンパク質:7g 食物繊維:4.6g
脂質:1.3g 塩分:1.8g

牛ごぼうごはん

ごぼうとしらたきには、食物繊維が豊富に含まれます。

新ごぼうと三つ葉を使い、香りのよい混ぜご飯が手軽にできあがります。

材料(2人分)

  • 新ごぼう・・・20g
  • 牛肉（薄切り）・・・60g
  • しめじ・・・40g
  • しらたき・・・40g
  • 三つ葉・・・10g
  • ごま油・・・大さじ1/2
  • ご飯・・・300g
  • 調味料
    しょうゆ・・・大さじ1
    みりん・・・大さじ1
    酒・・・大さじ1
    塩・・・1g

*ごはんの具は舞茸などのきのこでも良いでしょう

作り方

  1. ごぼうは薄めのささがきにし、しらたきと三つ葉は１cmくらいに切る。牛肉は細切りにする。
  2. フライパンにごま油をひき、三つ葉以外の①をいため、調味料を加え、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。
  3. 熱いご飯と三つ葉を加えて火を止め、さっと混ぜる。

一人分の栄養価

エネルギー:370kcal
タンパク質:10g 食物繊維:2.4g
脂質:10g 塩分:1.8g

きのこシュウマイ

しいたけを、器と具につかい、お肉とともにたくさん食べられます。

シュウーマイの皮がなくても簡単＆ヘルシーなシュウマイができあがります。

材料(2人分)

  • 生椎茸（器用）・・・10枚
  • たね
    生椎茸（具用）・・・2枚
    鶏ひき肉・・・80g
    ねぎ・・・30g
    にんにく・・・5g
    生姜・・・5g
    片栗粉・・・小さじ1
    酒・・・大さじ2
    しょうゆ・・・小さじ1
    こしょう・・・少々
    鶏がらｽｰﾌﾟの素・・・小さじ1
    パセリ・・・適量
  • つけダレ
    醤油・・・小さじ2
    からし・・・適量

*冷凍シュウマイと比べ、25kcalダウン!

作り方

  1. 具用椎茸、ねぎはみじん切りにし、生姜、にんにくはすりおろす。
  2. たねをよく混ぜ合わせる。
  3. 石づきを取った器用椎茸に片栗粉(分量外)をふり、2.をこんもりのせる。
  4. 蒸気の上がった蒸し器に濡れ布巾を敷き、3.を並べ強火で約10分蒸す。
  5. 器にもり、パセリをかざる。辛子醤油などでお召し上がりください。

一人分の栄養価

エネルギー:110kcal
タンパク質:11g 食物繊維:2.6g
脂質:4g 塩分:1.7g

1日に20gの食物繊維を摂るには、様々な食品を上手に組み合わせて食べることが大切です。
日々の食生活を振り返り、毎日の食事から生活習慣病を予防していきましょう。

このページの原稿&資料提供 三友堂病院栄養管理室