Part07　メタボリックシンドロームを予防しましょう！

前回はメタボリックシンドロームの概要について紹介しました。ちょっと悪いけど大丈夫と思っていると危険です。今回は健康に生活を送ることができるように、メタボリックシンドロームの予防について考えて見ましょう。

内臓脂肪を減らすポイント

食事は１日３食、規則正しく食べましょう。

朝食を抜く、夕食をたくさん食べる、間食の食べ過ぎなどは、食事のリズムが乱れ、内臓脂肪がつきやすくなります。

栄養のバランスを考えて食べましょう

食事は、主食（ごはん、パン、麺類）・主菜（肉、魚、卵、豆類など）・副菜（野菜、海藻、きのこなど）という３つのお皿をそろえて食べましょう。詳しくは栄養一口メモ part 1に掲載している、食事バランスガイドを参考にしてください。

食べ過ぎに注意し、適正エネルギーを守りましょう。

アルコールや糖分の多いお菓子はエネルギーが高く、中性脂肪を増やしやすいので、少量にとどめましょう。

また、飽和脂肪酸が多く、コレステロールを上げやすいので肉の脂や乳製品などの取りすぎにも注意しましょう。

エネルギーがカットできる、こんなメニューはいかがですか？

鶏ひき肉の包み煮

鶏ひき肉にきのこを混ぜ込むことで、ボリューム感がアップし、食物繊維も多くとることができます。 体がポカポカあったまる、冬のオススメメニューです！
材料(4人分) 白菜・・・４枚（200g） たね 鶏ひき肉・・・200g 玉ねぎ・・・30g エリンギ・・・30g えのきだけ・・・30g にんにく・・・１片（10g） 塩・・・小さじ1/4 白ワイン・・・大さじ１ ソース ホールトマト・・・１缶（400g） コンソメ・・・10g 白ワイン・・・大さじ2 こしょう・・・少々 水・・・2カップ パセリ・・・少々	作り方 白菜はしんなりする程度に茹で、ざるに広げて冷ます。 玉ねぎとエリンギ、えのきだけはこまかく切り、にんにくはすりおろす。 ボールにたねの材料を加えて練り混ぜる。 白菜は葉先と茎を交互にして2枚ずつ重ねる。 3.を等分してまとめ、白菜の中央に置いて巻き込み、たこ糸で縛る。 ソースの材料を煮立て5.を入れて弱火で20分ほど煮込み、食べやすく切る。 刻んだパセリをふりかける。 一人分の栄養価 エネルギー　120kcal たんぱく質　12.2g 脂質　4.5g 塩分　2.1ｇ

水菜のカリカリサラダ

マヨネーズや油の多いドレッシングがたっぷりなサラダは、高カロリーです。 カリカリなベーコンやじゃこを入れるとヘルシーで満足感のあるサラダになります！
材料(4人分) 水菜・・・1束 ベーコン・・・1枚（20g） ちりめんじゃこ・・・30g ドレッシング 生姜汁・・・1片分 酢・・・大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1と小さじ1 酒・・・小さじ2 砂糖・・・小さじ1 ベーコンをわかめ（20ｇ）に変えると、食物繊維が1.2gアップ&エネルギー20kcalダウン！ ドレッシングを変えると塩分が0.4g減ります。	作り方 水菜は3cm幅に切り、水にさらす。 ベーコンはフライパンでかりかりに焼く。 ちりめんじゃこもフライパンでからいりする。 ドレッシングの材料をあわせる。 一人分の栄養価 エネルギー　50kcal たんぱく質　4g 脂質　3g 塩分　1.3g 食物繊維　1.3g

手作り減塩ドレッシング

定期的に運動をしましょう。

運動はエネルギー消費を増やす他、基礎代謝を上げ、コレステロールや中性脂肪を下げる効果もあります。

まとまった時間がとれなくても、まずは、毎日の生活の中で体を動かす習慣をつけることが大切です。少し速めに歩いたり、階段を使ったり、テレビを見ながら体を動かすなど、日常生活の動きの中からの運動量を増やして行きましょう。

詳しくは栄養一口メモpart 5に掲載している、健康づくりの運動指針2006（エクササイズガイド2006）を参考にし、週23エクササイズの活動を目標にして行きましょう。

こんな生活習慣もメタボリックシンドロームの引き金に・・・

• たばこは血液中のコレステロールを酸化させ、動脈硬化を促します。禁煙が原則です。
• ストレスや疲労がたまると、ホルモンバランスが崩れやすくなります。十分な睡眠と、ストレス解消法をみつけていきましょう。

良くない生活習慣が続くと、知らないうちにどんどん内臓脂肪がたまっていきます。ご自分の生活習慣を振り返り、できるところから改善、実行していき、メタボリックシンドロームとさよならをしましょう！

このページの原稿&資料提供 三友堂病院栄養管理室