夏も終わりを告げ‘食欲の秋’へと季節は移り変わっています。夏の暑さから解放され、食べ物がおいしく感じられるこの時季こそ、自分の食生活や身体について気にして見ましょう。

肥満者の割合が増えています！

平成16年国民健康・栄養調査結果によると、男性ではいずれの年齢階級においても肥満者の割合が増加しており、30～60歳代では約3割が肥満でした。

あなたの体重をチェックしましょう。
肥満度：BMI(Body Mass Index)を用いて判定します。

BMI=体重［kg］/（身長［m］）2により算出

BMI<18.5　低体重（やせ）

18.5≦BMI<25　普通体重（正常）

BMI≧25　肥満

（日本肥満学会肥満症診断基準検討委員会、2000年）

このような生活習慣が肥満を招きます

肥満を予防・改善する食生活とは

  • 食事は一日三回　きちんと摂りましょう。
  • 食事は主食、主菜、副菜をそろえて食べましょう。
  • 活動量を増やしましょう。（1日１万歩を目標に歩きましょう。）

ひと手間加えてカロリーダウン

カレーライス編（ヘルシーカレー ）

市販のルウは意外とカロリーがあります。肉の部位を脂の少ないもも肉に変更し、ルウを半分にして寒天でとろみをつけてみましょう。きのこ類を入れるなど野菜がたっぷり入ると満足感が得られ、食物繊維も摂れるヘルシーカレーに変身！

材料(1人分)

  • 豚もも肉・・・50g
  • じゃがいも・・・50g
  • 人参・・・20g
  • たまねぎ・・・50g
  • しめじ・・・30g
  • にんにく・・・適量
  • しょうが・・・適量
  • 油・・・小さじ1/2
  • カレールウ・・・10g
  • カレー粉・・・小さじ2/3
  • こしょう・・・少々
  • 粉寒天・・・少々
  • ローリエ・・・１枚
  • 水・・・160ml

*市販のルウでバラ肉を使うと700kcal
（ご飯200gの時）ですがヘルシーカレーは560kcalと140kcalダウン

作り方

  1. じゃがいも、人参、たまねぎ、しめじは食べやすい大きさに切る。
  2. 油を熱しにんにく、しょうがを炒め、香りがたったら①と豚もも肉を炒め、カレー粉を加えてさらに炒める。
  3. 2.と水、ローリエを加えて具がやわらかくなるまで煮る。
  4. 3.にカレールウを入れ、寒天を加えとろみをつけ煮込む。

ハンバーグ編（お豆腐ハンバーグ）

デミグラスソースやバターを使ったハンバーグはカロリーが高いですが、肉を鶏肉にし豆腐でボリュームをだして和風に仕上げればさらにカロリーダウンに！

材料(1人分)

  • 手羽ひき肉･･･30g
  • 木綿豆腐･･･50g
  • たまねぎ･･･20g
  • パン粉･･･小さじ2
  • 卵･･･10g
  • 塩･･･少々
  • こしょう･･･少々
  • 油･･･小さじ1
  • 醤油･･･小さじ1
  • 水･･･小さじ1
  • コンソメ･･･少々
  • 片栗粉･･･少々
  • しそ･･･1/2枚
  • 大根･･･30g

*300kcalのハンバーグが和風に変えると180kcalになります。

作り方

  1. 木綿豆腐を水切りする。
  2. たまねぎはみじん切りにし、電子レンジで加熱する。
  3. 手羽ひき肉とパン粉、1.と2.をボールに入れて十分にまぜる。
  4. 小判型にし、油を熟したフライパンで焼く。
  5. 醤油、コンソメ、水、片栗粉を合わせて火にかけ、ソースを作る。
  6. 大根をおろし、もりつけ5.をかける。

 

肥満により、糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病が発症する頻度が高まってきます。「食欲の秋」こそ、バランスのとれた食事と運動を心がけ、体重管理をしっかりと行いましょう。

このページの原稿&情報提供 三友堂病院栄養管理室