Part03　ちょっとした工夫で減塩を

目標は1日10g未満

平成16年の国民健康・栄養調査によると1日の食塩摂取量の全国平均値は11.2g(男性12.1g、女性10.5g)であり、55.7%の方が目標の10gを超えていました。塩分の取りすぎは心臓や腎臓などに負担をかけたり、血圧を上げる要因にもなります。ついつい取りすぎてしまう塩分、あなたの食事はいかがですか?

塩分を減らす手だて

①減塩調味料を使ってみましょう。

醤油をだし汁や酢で割ると簡単に減塩に役立つ調味料ができます。数日間分を作りおきをして常備しておくといつでも手軽に利用できます。しかし、減塩調味料だからといって使いすぎには注意しましょう。

②塩、醤油、味噌以外の調味料で味付けしてみましょう。

香辛料(唐辛子、カレー粉、わさび、からし、ハーブなど)や香味野菜(ねぎ、しそ、にんにくなど)を使って味にアクセントをつけましょう。

③レモン、酢などの酸味を上手に使ってみましょう。

例えば、焼魚にレモンを絞ったり、お浸しに酢醤油をかけてみましょう。

④塩味は1皿にピリッと

全部のおかずに少しずつの塩分よりも、1品にしっかりと味をつかてほうが満足感を得ることができます。

減塩クッキング(夏のレシピ)

若鶏の梅肉ソースかけ

	材料(4人分) 若鶏むね肉（皮なし）・・・中位一枚（260ｇ） 白ワイン・・・大さじ半分 梅干し・・・4個 片栗粉・・・小さじ１ ウスターソース・・・大さじ半分 みりん・・・小さじ１ だし汁・・・少々 オクラ・・・適量 *オクラ、レタス、エリンギ、ヤングコーンなどを付け合わせにすると、彩りがよくなります!!
作り方 加熱したフライパンに若鶏むね肉をクッキングペーパーの上に置き白ワインを振りかけ蓋をして中火で蒸す。 梅干は種を除き、包丁でたたく。 梅干とウスターソース、みりんを鍋にいれて、加熱しだし汁で溶いた片栗粉でとろみをつけ、梅肉ソースを作る。 レタスを置いた皿の上に鶏とオクラを盛り、梅肉ソースをかけて、トマト、茹でたオクラを添える。 一人分の栄養価 ☆エネルギー・・・75Kcal ☆タンパク質・・・13.5g ☆塩分・・・1.5g

夏野菜のマリネ

	材料(4人分) なす・・・2個 トマト・・・2個 ピーマン・・・4個 A 酢・・・大さじ2 砂糖・・・小さじ2 食塩・・・少々 しょうが汁・・・小さじ1 しその葉・・・8枚 揚げ油 *ピーマンのかわりにししとう、トマトのかわりに赤ピーマンを使っても彩りがよくなります。 酢を効かせたい場合は、砂糖を減らしてください。
作り方 なす、トマト、ピーマンを一口大に切る。 フライパンに油を入れ、なすとピーマンを上げて取り出す。 Aの調味料とを混ぜ合わせ、2.とトマトをあえ、しその葉を千切りに切って混ぜる。 一人分の栄養価 ☆エネルギー・・・96Kcal ☆タンパク質・・・1.2g ☆塩分・・・0.4g

カリウムが多い野菜を忘れずに

野菜に含まれるカリウムは取りすぎたナトリウム（塩分）とくっつき、排泄を促す働きがあり、食塩による血圧上昇を抑制します。健康日本21では野菜の１日の摂取目標量は350g以上とされています。野菜不足の方は血圧が高い傾向があるのでしっかりと毎食食べましょう。

食生活と塩分の取り方は、その地域の食文化と密接な関係があります。
漬物や麺類を多く食べることが多い夏こそ、食事の塩分を見直してみましょう。
そして日頃から、かけ醤油の量や漬物を食べる回数を減らしたりするなど減塩食を心がけ、習慣化していきましょう。

このページの原稿&資料提供 三友堂病院栄養管理室