生活習慣病の予防のために、必要な野菜摂取量は１日350g以上（うち緑黄色野菜は120g以上）が目標です。しかし、日本人の平均は１日約270g（う ち緑黄色野菜は約90g）にとどまっているのが現状です。朝食抜きや外食の多さが原因の一つとなっています。あなたの食事はいかがですか？
野菜に多く含まれる主な成分と働き
ビタミンC
がんの予防に効果があります。また、肌荒れを防ぎます。
カリウム
ナトリウム（塩分）を体外へ排出し、血圧の上昇を防ぎます。
カルシウム
日本人に最も不足しやすい栄養素です。骨粗鬆症の予防や歯の健康に必要です。
食物繊維
腸を刺激してスムーズな排便を促し、有害物質を排泄します。また、食後の血糖値の上昇を抑える働きもあるため、糖尿病予防の効果もあります。
食事バランスガイドでは、野菜料理に加え、いも・きのこ・海藻・豆類（大豆を除く）を主に使った料理も「副菜」に含めています。毎食欠かさずとり、野菜料 理は１日５皿以上を目標に食べましょう。
野菜をとるときのポイント
- 生よりも火を通した方が量を食べられます。（お浸し・煮物・味噌汁の具など）
- 外食は単品ではなく定食に。麺類は具だくさんの物を選びましょう。
- 野菜ジュースは加工過程で食物繊維が失われたり、果物を加えたものは糖分が多いので食事で、野菜を取るように心掛けたうえで、補足として利用しましょう。
野菜料理 ～夏の一品～
さやえんどうのソテー |
さやいんげんの煮物 |
山形の郷土料理 だし |
とうがんのうすくず煮 |
夏は体調を崩しやすい時期です。生活習慣病の予防と夏バテ予防のために毎食バランス良く、野菜をたっぷりと食べて元気に夏を過ごしましょう。
《参考文献》
- 厚生労働省 平成１６年国民健康・栄養調査
- 厚生省：健康日本21,2000
- 厚生労働省、農林水産省：食事バランスガイド
このページの原稿&資料提供 三友堂病院栄養管理室
